Nordic Walking a chůze s holemi
Na první pohled vypadá všechno stejně: člověk jde a v rukou drží hole. Rozdíl je v tom, k čemu hole slouží. Při běžné chůzi s trekingovými holemi jsou hole hlavně opora a pomoc při stabilitě. U Nordic Walking jsou nástrojem aktivního odrazu, kterým se tělo posouvá vpřed.
| Znak | Chůze s trekingovými holemi | Nordic Walking |
|---|---|---|
| Úloha holí | Opora, stabilita, úleva při sestupu | Aktivní odraz, který pohání pohyb vpřed |
| Vedení holí | Často svisle vedle těla nebo před ním | Šikmo dozadu, zapíchnuté za tělem |
| Pohyb paží | Krátký, omezený | Dlouhý švih z ramene, ruka končí za tělem |
| Úchop | Stálé pevné svírání | Střídavě uvolněný, hůl vede poutko nebo rukavice |
| Krok | Obvyklý | Mírně delší, plynulý, s odvalem chodidla |
Držení těla
- Hlava: v prodloužení páteře, pohled směřuje dopředu, ne k zemi.
- Ramena: uvolněná, klesající dolů, nezvednutá k uším. Napětí v ramenou se rychle přenáší na krk.
- Trup: vzpřímený s lehkým náklonem vpřed celým tělem od kotníků, ne předklonem v pase.
- Kolena: při našlapování mírně pružná, nikdy zamčená.
Dobrým vodítkem je pocit, že vás od temene hlavy mírně táhne nit nahoru, zatímco ramena zůstávají měkká.
Střídavý pohyb paží a nohou
Základem je přirozený křížový pohyb jako při běžné chůzi: vykročí-li pravá noha, jde vpřed levá paže, a naopak. Paže se pohybuje z ramene, ne jen z lokte. Dopředu je mírně pokrčená, dozadu se natahuje a pohyb dokončuje za linií boků.
Pokud se pohyb začne „zamotávat“ a jde stejná ruka se stejnou nohou, zpomalte nebo si hole na chvíli odložte a pohyb si zopakujte bez nich.
Zapichování a vedení holí
- Hole vedete šikmo. Hrot míří dozadu a hůl svírá se zemí ostrý úhel, nikdy není svisle před tělem.
- Hrot zapíchnete blízko těla. Zhruba v úrovni paty našlapující (přední) nohy, protilehlá paže je v tu chvíli vpředu.
- Odrazíte se. Paže tlačí hůl dozadu, dokud ruka nedojde za linii boků. Pohyb vychází z ramene a lopatky, ne jen z prstů.
- Hůl necháte projet. Po odrazu se hůl uvolní a bez namáhání se vrací vpřed pro další zapíchnutí.
Jak dlouhé hole
Často uváděné orientační pravidlo je výška postavy v centimetrech krát 0,68, takže při výšce 170 cm vychází přibližně 115 cm. Skutečnou délku ovlivňuje typ terénu, technika i zvyk, proto ji ověřte s instruktorem nebo ve specializované prodejně. Začátečníci mívají lepší pocit z o něco kratších holí.
Poutka a uvolnění úchopu
Nordic Walking hole mají poutko nebo speciální rukavici, která přenáší sílu odrazu na hůl. Díky tomu se hůl nemusí neustále křečovitě svírat.
- Při švihu paže vpřed hůl lehce uchopíte, aby vás vedla.
- Při odrazu tlačíte přes poutko a úchop se postupně uvolňuje.
- Při zapažení, tedy v koncové fázi za tělem, dlaň krátce otevřete. Hůl zůstane zavěšená na zápěstí a ruka se může natáhnout až dozadu.
- Při návratu paže vpřed hůl znovu lehce uchopíte.
Poutko nastavte tak, aby těsně obepínalo zápěstí a drželo dlaň v optimální poloze. Příliš volné poutko znamená ztracenou sílu odrazu.
Délka kroku a rytmus
Při Nordic Walking je krok o něco delší než při běžné chůzi, ale pořád přirozený. Našlapujete na patu, chodidlo se odvaluje a odraz dokončuje špička. Pokud se krok prodlužuje násilně, narušuje se rovnováha a začínají bolet záda či kyčle.
Rytmus určuje koordinace: každý krok má odpovídající pohyb paže a zapíchnutí hole. Tempo zvyšujte až po ustálení techniky. Nejprve zrychlete frekvenci kroků, a teprve potom je případně prodlužte.
Nejčastější chyby začátečníků
Hole před tělem nebo svisle
Hole slouží jako opora a nepohánějí pohyb.
Náprava
Vést hole šikmo dozadu, zapichovat u paty přední nohy.
Křečovitý úchop
Napjatá předloktí a ramena, rychlá únava.
Náprava
Využít poutko, při zapažení dlaň otevřít a hůl nechat projet.
Krátký švih paží
Paže se pohybují jen z lokte a končí u boku.
Náprava
Švih z ramene, ruka dojde až za linii boků.
Souhyb: stejná ruka a noha
Pohyb je neohrabaný a omezuje rotaci trupu.
Náprava
Zpomalit, nacvičit chůzi bez holí a pak hole znovu přidat.
Příliš dlouhý krok
Našlapování daleko před tělem, brzdění při každém kroku.
Náprava
Zkrátit krok a zvýšit frekvenci, nechat chodidlo plynule odvalovat.
Předklon nebo záklon
Přetěžování bederní páteře a krku.
Náprava
Trup vzpřímený, lehký náklon celým tělem, pohled dopředu.
Jak se techniku učit
- Chůze bez holí s výrazným pohybem paží. Procvičíte křížový pohyb a rotaci trupu.
- Hole nesete nebo je vlečete za sebou. Ruce zvykají na jejich váhu a švih.
- Zapíchnutí s lehkým odrazem. Soustředíte se na úhel hole a místo zapíchnutí.
- Práce s poutky. Uvolnění úchopu při zapažení a opětovné uchopení.
- Plynulá chůze v klidném tempu. Kontrolujete držení těla, rytmus a délku kroku.
Technika se nejlépe učí pod vedením zkušeného instruktora, který ji dokáže opravit přímo v pohybu. Pomůže i natáčení na telefon nebo cvičení ve dvojici, kdy si partneři vzájemně zpětně komentují postoj a vedení holí.
Tipy pro začátečníky
- Začínejte na rovné, pevné cestě s kratšími úseky a postupně je prodlužujte.
- Technika před rychlostí: správné zapíchnutí a švih jsou důležitější než tempo.
- Chvíli před chůzí se rozcvičte, zejména ramena, záda a lýtka.
- Při chůzi byste měli být schopni povídat si. Pokud se nemůžete nadechnout, zpomalte.
- Hole po chůzi očistěte a pravidelně kontrolujte stav hrotů a koncovek.
Rychlejší chůze se správnou technikou využívá celé tělo efektivněji. Rychlá chůze s chybami je naopak méně účinná a může zbytečně přetěžovat klouby a záda. Tempo se zlepšuje samo, jakmile je pohyb plynulý.